Kokemuksia kilpailunomaisesta harjoittelusta

Tämä kir­joi­tus on laa­dit­tu mas­ters-kil­pa­uin­nin näkö­kul­mas­ta ja tä­män syk­syn kil­pai­lun­o­mai­sen har­joit­te­lun ko­ke­muk­sis­ta. Ma­ta­lal­la in­ten­si­tee­til­lä teh­ty­jen har­joi­tus­ten ter­veys­vai­ku­tuk­sia ei voi kiis­tää. Jos ai­kui­nen mas­ters-ui­ma­ri kui­ten­kin käyt­tää vii­koit­tain 3-4 tun­nin reip­paan uin­ti­har­joit­te­lun si­jas­ta 6-8 tun­tia al­taas­sa, ja vaa’an toi­sel­la puo­lel­la on muu ”si­vii­li­e­lä­mä”, niin voi ky­syä, kum­mas­sa mal­lis­sa tuo­tet­tu tu­los on jär­ke­väm­pi.

Mää­ri­tän oman lä­hes­ty­mis­ta­pa­ni kil­pai­lun­o­mai­sen har­joit­te­luun seu­raa­vas­ti: Mi­hin tar­pee­seen vas­taam­me, mi­ten tu­los tuo­te­taan te­hok­kaam­min, onko se mitä nyt teem­me pa­kol­lis­ta, onko mui­ta ta­po­ja vas­ta­ta tar­pee­seen, onko toi­min­ta­mal­lim­me nyky­ai­kai­nen ja onko nyt te­ke­mäm­me tar­peel­lis­ta ja hyö­dyl­lis­tä.

Ih­met­te­lin jos­kus ai­koi­naan laa­ti­mi­a­ni har­joi­tuk­sia, mik­si mi­nun har­joi­tuk­sis­sa­ni alku- ja lop­pu­ver­ran sekä A1- ja A2- alu­ei­den osuus on niin suu­ri. Mitä mer­kit­tä­vää eroa on ver­ral­la ja A1-alu­eel­la, A3- ja A4-osuuk­sien mää­rät oli­vat pie­niä sekä A5 mi­tä­tön. Kau­si oli ja­et­tu pe­rus­kun­to­kau­teen, kil­pai­luun val­mis­ta­vaan kau­teen ja kil­pai­lu­kau­teen. Li­säk­si har­joi­tel­tiin tek­niik­kaa. Näil­lä me­ne­tel­mil­lä har­joi­tel­tu­ja omi­nai­suuk­sia ei saa­tu siir­ret­tyä kova­vauh­ti­siin uin­tei­hin, jo­ten nii­den vai­kut­ta­vuus ei ol­lut toi­vo­tun­lai­nen. Täl­lä sys­tee­mil­lä saa­tiin kyl­lä tu­lok­sia, pa­huk­sen hyvä­kun­toi­sia ui­ma­rei­ta, sil­lä ui­ma­rit jak­soi­vat uida jopa yli kah­den tun­nin tree­ne­jä ja kilo­met­re­jä ker­tyi, ja olin niis­tä vie­lä yl­peä (näin jäl­ki­kä­teen hä­vet­tää).

Kui­ten­kin kil­pai­lui­hin val­mis­ta­van kau­den ai­ka­na har­joi­tuk­set tun­tui­vat lii­an ke­vyil­tä ja ly­hyil­tä. Kisa­mat­ko­jen vaa­ti­mia kisa­no­peuk­sia ei oltu teh­ty tar­peek­si, eli te­ho­ja ei saa­tu tar­peek­si esil­le ja ui­tiin kova­kun­toi­sen nai­sen tai mie­hen yleis­a­lu­eel­la, ar­mot­to­man lu­jaa mut­ta ei kil­pai­lun­o­mai­ses­ti. Tu­lok­sia syn­tyi, mut­ta mil­lä pa­nok­sel­la ja ajan­käy­töl­lä. Mitä tein, sor­ruin tä­hän peri­syn­tiin eli osit­tai­seen in­teg­roin­tiin.

On­nek­si mi­nul­la kävi hyvä säkä, sain ti­lai­suu­den seu­ra­ta Mar­ko Mal­ve­lan ve­tä­miä har­joi­tuk­sia sekä kes­kus­tel­la hä­nen kans­saan kil­pai­lun­o­mai­ses­ta har­joit­te­lus­ta. Ihas­tuin tuo­hon ”tu­los edel­lä ja epä­o­leel­li­set rön­syt pois” aja­tus­mal­liin. Ryh­dyin ana­ly­soi­maan omia ja myös mui­den val­men­ta­jien te­ke­miä oh­jel­mia, ja to­den tot­ta kil­pai­lu­vauh­tis­ten har­joit­tei­den osuus oli vä­häi­nen tai nii­tä ei käy­tän­nös­sä pe­rus­kau­del­la ol­lut ja her­kis­te­ly­vai­he teh­tiin si­suk­kaan vään­tä­mi­sen jäl­keen (III-alue) kun oli ajet­tu krop­pa en­sin ju­miin (tyh­mäs­ti sa­not­tu?). Mi­ten A3 vauh­ti­nen har­joit­te­lu tu­kee kil­pai­lu­suo­ri­tus­ta eri kil­pai­lu­mat­koil­la? Kil­pai­luis­sa­han pi­täi­si uida sil­lä tek­nii­kal­la ja omal­la sen­het­ki­sel­lä kisa­vauh­dil­la si­ten, että saa­daan mah­dol­li­sim­man hyvä aika.

Tu­los = te­hok­kuus x pa­nos. Jos mas­ters-ui­ma­ril­la pi­sim­mät uin­ti­suo­ri­tuk­set ovat 25 min mit­tai­sia, niin onko 2 tun­nin ja 4-5000 m uin­ti­tree­nit pe­rus­tel­ta­vis­sa – kil­pai­lu­mat­kan kan­nal­ta. Uin­nis­sa kilo­met­rien ke­rää­mi­nen on­kin suh­teel­li­sen help­poa, mut­ta onko sii­nä jär­keä jos tulo­kul­ma­na on kil­pai­lu­suo­ri­tus. Ope­tat­ko ke­ho­si liik­ku­maan ve­des­sä tun­nis­ta toi­seen vai ope­tat­ko ke­ho­si tun­te­maan sekä löy­tä­mään oi­ke­an kisa­ryt­min. Vas­taus on, ope­tat sitä mitä tree­naat. (Mik­si olen kuul­lut use­an mas­ters-ui­ma­rin sa­no­van: tein par­haat tu­lok­se­ni kil­pa­uin­ti­tu­lok­se­ni kun lo­pe­tin kil­pa­uin­nin.)

Hyvä tu­los vaa­tii jär­ke­vää te­ke­mis­tä ja kil­pai­lu­vauh­ti­sen har­joit­tei­den te­ke­mi­nen ener­gi­aa. Täs­tä syn­tyy­kin koh­dis­ta­mis­on­gel­ma: te­ke­mi­sen ja seu­raa­muk­sen vai­ku­tuk­set. Kil­pai­lu­vauh­tis­ten sar­jo­jen tuot­ta­mi­nen vaa­tii, että sar­jo­jen pi­tää olla ly­hyi­tä jot­ta te­hok­kuus säi­lyy hy­vä­nä. Pa­nok­set mas­ter­sil­la riit­tä­vät yleen­sä 20–30 min suo­ri­tuk­seen, sen jäl­keen ne ovat lop­pu. Kaik­kia pa­nok­sia ei ole jär­ke­vää käyt­tää en­sim­mäi­seen sar­jaan, vaan pa­rem­pi on ja­kaa ne ta­sai­ses­ti, si­ten että jo­kai­nen sar­ja on har­kit­tu ja kil­pai­lun­o­mai­nen.

Sar­jo­jen tuot­ta­mi­nen on kui­ten­kin ta­pah­dut­ta­vat hel­pos­ti, ei lii­kaa ”ham­paat ir­ves­sä, mai­laa pu­ris­ta­en” sil­lä har­joit­te­lun ha­lu­taan siir­ty­vän ren­toon kil­pai­lu­suo­ri­tuk­seen. On siis pi­det­tä­vä mie­les­sä kisa­vauh­ti ja ja­et­ta­va sar­jat si­ten että ne pal­ve­le­vat lop­pu­tu­los­ta. Peri­aate on, että huo­no­ja har­joit­tei­ta ei teh­dä. Jos ei jak­sa tai on huo­no päi­vä, niin har­joi­tus tai pää­sar­ja kes­key­te­tään ja teh­dään jo­tain muu­ta, esim. vir­kis­täy­dy­tään muu­ten vesi­e­le­men­tis­sä. Tämä tie­tys­ti vaa­tii tai­toa ja roh­keut­ta, ym­mär­tää mil­loin eli­mis­tö (ai­vois­ta -> vii­mei­seen so­luun) on val­mis ot­ta­maan tree­niä vas­taan ja kuin­ka pal­jon.

Yk­si­löl­li­syys kun­ni­aan, oh­jel­mien täy­del­li­nen nou­dat­ta­mi­nen so­pii vain har­voil­le. Val­men­nus­oh­jel­maa ei or­jal­li­ses­ti nou­da­te­ta, vaan so­vel­le­taan. On ym­mär­ret­tä­vä oh­jel­mas­ta olen­nai­sin osa. Pi­tää ky­syä mi­ten mä tein har­joi­tuk­sen, ei mi­ten pal­jon mä uin. Ja vas­taa­vas­ti pidä oh­jel­mat mah­dol­li­sem­min yk­sin­ker­tai­si­na, luo oh­jel­maan mah­dol­li­suus uida yk­si­löl­li­ses­ti. Val­men­nus­ryh­män tu­lee tun­tea se pää­mää­rä, mitä var­ten oh­jel­mat on suun­ni­tel­tu. Kil­pai­lun­o­mai­nen har­joit­te­lu tu­kee yk­si­löl­li­syyt­tä ja kan­nus­taa ko­kei­le­mi­seen.

Ja tämä kaik­ki on teh­tä­vä ren­nos­ti, mut­ta an­ka­ras­ti kil­pai­lu­vauh­dis­ta kiin­ni pi­tä­en. Op­pi­mi­nen kui­ten­kin ta­pah­tuu tois­to­jen kaut­ta ja mitä enem­män on oi­kei­ta tois­to­ja, sitä pa­rem­min eli­mis­tö so­peu­tuu suo­rit­ta­maan omaa kil­pai­lu­vauh­tis­ta uin­tia.

Näin nyt aja­tel­len kil­pai­lun­o­mai­ses­ta uin­nis­ta.

Käytännön mitattavia kokemuksia

Tänä syk­sy­nä ryh­mäm­me aloit­ti har­joit­te­lun elo­kuun alus­sa, kol­me ker­taa vii­kos­sa ja maa­lim­me oli Po­rin 3-4.10 ja Jy­väs­ky­län 24–26.10. ki­sat jon­ka nos­tim­me tär­keim­mäk­si maa­lik­si. Eli ai­kaa oli noin kol­me kuu­kaut­ta. Ryh­mäm­me koos­tuu uin­ti­taus­tai­sis­ta mas­ter­seis­ta, jo­ten pe­rus­a­si­at ovat hy­väs­sä kun­nos­sa.

En­nen Jy­väs­ky­län ki­so­ja sprint­te­rei­den oh­jel­mas­sa oli 658 kpl kil­pai­lun­o­mais­ta suo­ri­tus­ta, ko­ko­nai­suus oli n. 81 000 met­riä joka si­säl­si 9 000 met­rin to­tut­te­lu­jak­son (ke­sän jäl­kei­set kol­me en­sim­mäis­tä tree­niä) jol­loin vain seu­rus­tel­tiin, mut­ta 110 % so­si­aa­li­sel­la kun­nol­la. Kil­pai­lu­o­mai­set tree­ni­oh­jel­mat oli­vat yh­teen­sä 72 000 met­riä ja täs­tä kil­pai­lun­o­mai­sia suo­ri­tuk­sia oli 14 500 met­riä. Eli noin 20 pro­sent­tia, mut­ta ko­ros­tan että nämä oli­vat vain kil­pai­lun­o­mai­sia uin­te­ja, ei esi­mer­kik­si pot­ku­ja tai vas­taa­via.

Vas­taa­vas­ti mat­ku­rei­den oh­jel­mas­sa oli 357 kpl kil­pai­lun­o­mai­sia suo­ri­tuk­sia, koko­nais­met­rit oli­vat noin 83 000, si­säl­tä­en em. seu­rus­te­lu­jak­son. Kil­pai­lu­mai­set tree­ni­oh­jel­mat oli­vat 74 000 met­riä jois­ta kil­pai­lun­o­mais­ta uin­tia oli 26 000 met­riä.

Kaik­kien har­joi­tus­ten kes­ki­arvo (jos se nyt sit­ten jo­tain ker­too) sprint­te­reil­lä oli va­jaa 2400 met­riä ja mat­ku­reil­la rei­lut 2400 met­riä.

Osal­lis­tu­mis­pro­sent­ti kil­pai­li­joil­la pää­a­si­as­sa n. 70–80% (muu­ta­mil­la lä­hel­lä 100 %) mut­ta joil­la­kin se oli sel­väs­ti ma­ta­lam­pi.

Kui­ten­kin on huo­mi­oi­ta­vaa, että ei mi­tään muu­ta kuin oi­ke­as­ti ui­tu­ja kil­pai­lu­jen­o­mai­sia mat­ko­ja ei ole ym. las­kuis­sa mu­ka­na. Esim. 4 x 12,5 met­riä 100 met­rin kisa­vauh­tia lät­tä­reil­lä, ei ole mu­ka­na las­kuis­sa kos­ka kil­pai­luis­sa ei uida lät­tä­reil­lä. Nii­den tar­koi­tus on ihan jos­sain muu­al­la. Aja­tuk­se­na­ni on ol­lut ja on: Luot­ta­mus omaan te­ke­mi­seen kas­vaa ja kil­pai­lui­hin on hel­pom­pi men­nä. Luon­tais­ta epä­on­nis­tu­mis­ta ei saa tu­kea. Mas­ters-ui­ma­rit kui­ten­kin kil­pai­le­vat suh­teel­li­sen vä­hän.

Tu­lok­set Jy­väs­ky­läs­tä oli­vat: 15 ryh­mäs­säm­me ui­vas­ta mas­ters-ui­ma­ris­ta 14 ui en­nä­tyk­sen­sä jos­sain la­jis­sa (ny­kyi­sen vii­den vuo­den ikä­sar­ja­haa­ru­kas­sa).

Tämä tu­los on lois­ta­va, mut­ta sen ovat mah­dol­lis­ta­neet ryh­mäm­me 110 % so­si­aa­li­sen, eet­ti­sen ja spi­ri­tu­aa­li­sen kun­non ai­heut­ta­mat il­mi­öt. Ja kun tä­hän ”sop­paan” on li­sät­ty kil­pai­lun­o­mai­nen tree­naa­mi­nen, vai­kut­taa tämä ”kei­tos” aika hy­väl­tä -ai­na­kin mun mie­les­tä.

Kil­pai­lun­o­mais­ta tree­naa­mis­ta on tut­ki­tut to­del­la pal­jon, mut­ta mik­si sen suo­sio on vä­hem­mäl­lä kuin pe­rin­tei­nen tapa. En tie­dä, mut­ta ai­na­kaan nyt en aio poi­ke­ta täl­tä tie­tä vaan op­pia li­sää sil­lä: Tu­los=te­hok­kuus x pa­nos.

Mi­nua kiin­nos­taa mm:

• Lap­sil­la ja koi­ran­pen­nuil­la leik­kies­sään on luon­tai­nen kyky teh­dä asi­oi­ta kil­pai­lun­o­mai­ses­ti, ly­hyi­nä ”hyök­käyk­si­nä”, esim. juos­ta nur­kan taak­se pii­loon. Kan­nat­taa­ko tu­kea tätä luon­tais­ta ky­kyä, vai pi­täi­si sa­noa että juok­se nyt vain A2 vauh­dil­la -sin­ne pii­loon. Ka­to­aa­ko lei­kis­tä sil­loin te­ke­mi­sen ilo ja idea?
• Tie­tee­li­nen tut­ki­mus vs. uu­sien asi­oi­den ko­kei­le­mi­nen, tie­tys­ti tie­teel­li­nen poh­ja ym­mär­tä­en. Jos te­ke­mi­nen poh­jau­tuu vain tie­teel­li­seen tut­ki­muk­seen, on var­ma että olem­me ko­ko­a­jan tur­val­li­ses­sa ym­pä­ris­tös­sä mut­ta emme vält­tä­mät­tä ke­hi­tyk­sen kär­jes­sä. Li­säk­si huk­kaam­me ko­kei­le­mi­sen ilon, yk­si­löl­li­syy­den ja ereh­dyk­sis­tä op­pi­mi­sen jos­ta voi seu­ra­ta ke­hi­tys­ak­se­lin kul­ma­ker­toi­men pie­nen­ty­mi­nen. On ym­mär­ret­tä­vä myös tyy­pil­lis­ten tut­ki­mus­tu­los­ten tapa toi­mia, eli otan­ta.
• Tut­ki­mus ei aina vain toi­mi kai­kil­la ih­mis­tyy­peil­le. Aja­tel­laan­pa vaik­ka my­kop­las­man hoi­toa. Lää­kä­rien saa­ma vi­ral­li­nen oh­jeis­tus ky­sei­ses­tä sai­rau­des­ta ei ole toi­mi­nut, vaan pit­kit­ty­nyt tau­ti on hai­tan­nut ur­hei­li­jan ke­hi­tys­tä ja pi­lan­nut jopa use­am­man kau­den. Ne lää­kä­rit jot­ka ovat us­kal­ta­neet toi­mia it­se­näi­ses­ti, po­ti­las­ta koh­taan yk­si­löl­li­ses­ti, poi­ke­ten vi­ral­li­ses­ta oh­jeis­tuk­ses­ta ovat saa­neet ai­kaan hy­viä tu­lok­sia. Täs­tä tu­lok­sel­li­suu­des­ta Satu Oja­lai­nen (toi­sen kap­pa­leen toi­nen lau­se) on hyvä esi­merk­ki.

Käyttäjien kokemuksia

Edel­lä esi­te­tyt ovat mi­nun mie­li­pi­tei­tä tai ta­po­ja kä­si­tel­lä asi­oi­ta, tär­kein asia ovat kui­ten­kin käyt­tä­jät. Täs­sä on tä­män mai­ni­on ryh­mäm­me mie­li­pi­tei­tä otan­ta­na.

• Sel­ke­äm­min kau­si­tuk­set: pe­rus­kun­to, vauh­ti­kes­tä­vyys, mak­si­mi­kes­tä­vyys, her­kis­te­ly, ki­sat. Nyt on men­ty pää­sään­töi­ses­ti vauh­ti­kes­tä­vyys­lin­jal­la syk­sy
• Jos tämä ny­kyi­nen ta­pam­me on ko­vaa va­luut­taa ui­ma­rin ke­hi­tyk­sen kan­nal­ta, niin kai­paan to­dis­tei­ta. Muu­tan var­mas­ti mie­li­pi­tee­ni, jos saan sil­le asi­an­mu­kai­set pe­rus­te­lut (ar­tik­ke­lei­ta, huip­pu-ui­ma­rei­den ko­ke­muk­sia jne.)
• Jos tämä ta­pam­me tree­na­ta on nyky­ai­kaa, pi­täi­si ui­ma­rei­den hen­ki­lö­koh­tai­sis­sa kisa­tu­lok­sis­sa ta­pah­tua myön­teis­tä ke­hi­tys­tä. Vie­lä on lii­an var­hais­ta ve­tää joh­to­pää­tök­siä tree­nien kaik­ki­voi­pai­suu­des­ta.
• Olen yl­lä­tyk­sek­se­ni huo­man­nut, että uin­ti­ur­hei­lua voi har­joi­tel­la ta­sok­kaas­ti ja jär­ke­väs­ti suh­teel­li­sen pie­nil­lä har­joi­tus­mää­ril­lä ja sil­ti tu­lok­set me­ne­vät koko ajan eteen­päin. Laa­tu on to­del­la­kin kor­van­nut mää­rän. Tek­niik­kaan ja te­hoi­hin pa­nos­ta­mi­nen sekä yk­si­tyis­koh­tien hi­o­mi­nen on nyky­päi­vän uin­ti­ur­hei­lua ja huo­mat­ta­vas­ti jär­ke­väm­pää tree­naa­mis­ta kuin esim. 90-lu­vul­la.
• Ko­vat kil­pai­lu­vauh­ti­set tree­nit, jot­ka ovat ol­leet noin 2-3 km, ovat ol­leet mi­nul­le uu­den­lai­nen tree­ni­ko­ke­mus. Olen ilok­se­ni voi­nut huo­ma­ta, että en­nä­tyk­siä on rik­kou­tu­nut Tun­tui­si sil­tä, että kisa­vauh­din ha­ke­mi­nen tree­nien ai­ka­na aut­taa kil­pai­luis­sa­kin huo­mat­ta­vas­ti. Ai­na­kin täl­lai­set tree­nit ovat ol­leet vaih­te­lua, vaik­ka jos­kus pi­täi­si tie­tys­ti ot­taa tek­niik­kaa­kin mu­kaan, ja ehkä alku­syk­sys­tä myös sitä pe­rus­kun­non ha­ke­mis­ta eli ke­laus­ta.
• Pa­ran­taa itse­luot­ta­mus­ta pi­tä­mään yllä so­pi­vaa kisa­vauh­tia kil­pai­luis­sa.
• Haas­te -> kaik­kien kil­pai­lu­la­jien ja -mat­ko­jen ajat siir­ret­tyi­nä race pace -sar­joi­hin.
• Tek­niik­kaan pi­tää käyt­tää jat­ku­vas­ti ai­kaa tree­neis­sä. Se ei ole vain kaik­kein nuo­rim­pien asia.
• Kyl­lä tämä mas­ter­seil­le so­pii. Pys­ty­vät hank­ki­maan tie­toa hel­pos­ti kuin­ka ui­daan oi­ke­al­la vauh­dil­la. Tek­nii­kat ovat ylei­ses­ti hy­väl­lä ta­sol­la ai­em­mas­ta uin­ti­u­ras­ta. Toi­saal­ta pa­lau­tu­mi­nen on hi­taam­paa kuin nuo­ril­la ja ehkä tar­vit­se­vat pa­laut­ta­via osi­oi­ta.
• Kai­ken kaik­ki­aan mä kyl­lä sei­son sun ta­ka­na näit­ten tree­nien suh­teen. On tosi mie­len­kiin­tois­ta näh­dä mikä on lop­pu­tu­los eri­tyi­ses­ti Ou­lus­sa ly­hy­en­ra­dan ki­sois­sa, kun tu­lok­sia pi­täi­si sil­loin vas­ta to­del­li­suu­des­sa näh­dä. Uin­ti­tree­naa­mi­nen on kui­ten­kin pit­kä­jän­teis­tä tou­hua, ett­ei­vät esim. Jy­väs­ky­län tu­lok­set ole mi­ten­kään ver­tai­lu­kel­poi­sia.

 Ar­tik­ke­lin kir­joit­ta­ja Juk­ka Va­ta­nen on tuu­su­la­lai­nen. Täl­lä het­kel­lä hän val­men­taa Tuu­su­lan Uima­seu­ran vuo­roil­la kil­pai­le­via mas­ters-ui­ma­rei­ta.